JOELHOS

O joelho é formado pela extremidade distal do fêmur, pela extremidade proximal da tíbia e pela patela. A união destas três estruturas ósseas formam duas articulações a patelo-femural e a tíbio femural, existindo uma relação mecânica entre elas. 

Esta articulação possui ligamentos que a estabilizam, auxiliados ainda pelos meniscos, também responsáveis pelo amortecimento dos impactos sobre as cartilagens.

Devido à sua função, o joelho é uma das articulações do corpo que mais sofre. 

Veja as lesões mais comuns:

• ARTRITE: Há diversos tipos, as mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatóide, doença autoimune. O tratamento depende do tipo da doença, mas normalmente se usa analgésico e injeções.
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• LESÕES DO MENISCO: essa cartilagem pode estirar com a rotação do joelho. Casos mais simples  podem ser resolvidos com fisioterapia, já os mais graves demandam cirurgia.
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• LESÕES DO TENDÃO: vão desde uma inflamação até o rompimento total. Costumam ser provocadas por atividades físicas que envolvem saltos.
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• OSTEOMALÁCEA: é um defeito na mineralização do osso, que costuma aparecer em idades mais avançadas. Provoca dor e micro fraturas. 

Para evitarmos estes problemas, podemos adotar algumas medidas preventivas:

• Praticar exercícios físicos, fortalecendo a musculatura da perna, evitando atividades de alto impacto, pelo menos na fase inicial do treinamento.
• Aquecer e alongar a musculatura com frequência.
• Evitar sobrecarga, principalmente a causada pela obesidade.
• Evitar usar saltos muito altos, pois estes provocam a retração da musculatura e comprometem o equilíbrio.
• Escolher um bom tênis para a prática de exercícios, lembrando que o calçado tem vida útil, troque-o com frequência.
• Evitar ficar com os joelhos dobrados por muito tempo, principalmente no carro, é melhor ficar com as pernas mais esticadas.

MENOS É MAIS!

Muitas pessoas que se matriculam nas academias nem sempre alcançam bons resultados, isso se deve a diversos fatores, dentre eles exceder muito o número de séries e de repetições; fazer extensão parcial do movimento, ter repouso insatisfatório; utilizar técnica inadequada...

Por esses e outros motivos é sempre importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física.

Um erro muito comum nos praticantes de musculação cujo objetivo é o aumento de massa magra (hipertrofia), é exagerar no número de séries.

Pesquisas recentes, referentes à hipertrofia muscular, tem demonstrado que menos é mais!

Fazer séries além do necessário, conduz à depleção de glicogênio e a uma decomposição elevada de proteína, criando um estado catabólico em cadeia (decomposição), o que é o oposto do objetivo.

A recomendação para grandes grupos musculares é de 8 a 12 séries e, para os pequenos grupos musculares de 4 a 8 séries.

DIABETES

Recentemente a American Diabetes Association redefiniu diabetes mellitus como sendo parte de um grupo de doenças metabólicas caracterizada pela hiperglicemia. Isso acontece quando o corpo não produz insulina ou não produz insulina o suficiente, ou ainda quando a insulina produzida não funciona adequadamente. A diabetes é classificada em Tipo 1, Tipo 2, Diabetes Mellitus e Diabetes Gestacional.

Chamamos de Diabetes Tipo 1, quando a falta de insulina ou sua produção insuficiente pelo corpo, faz com que a pessoa se torne insulinodependente, ou seja, ela depende da aplicação da insulina por injeção ou bomba. Esse tipo ocorre geralmente em indivíduos com menos de 30 anos de idade. Os fatores de riscos que causam o Diabetes Tipo 1 incluem fatores genéticos, auto-imunes e ambientais.

A Diabetes do Tipo 2 ocorre quando a insulina produzida pelo organismo não funciona de forma adequada, esse tipo afeta entre 90 e 95% da população diabética e geralmente ocorre em indivíduos na fase adulta. Os fatores de risco para o Diabetes Tipo 2 incluem o sedentarismo, a obesidade, o avanço da idade e o histórico familiar.

Diabetes Mellitus é outra forma da doença que ocorre associada a uma lesão anatômica do pâncreas, decorrente de diversas agressões tóxicas, seja por álcool, drogas, medicamentos ou infecções, entre outras.

E a Diabetes Gestacional é quando a doença é diagnosticada durante a gestação, em paciente sem aumento prévio da glicose.

A boa notícia, que não é novidade alguma é que o exercício físico colabora e já é considerado parte do tratamento para quem tem essa doença! O exercício físico junto com a dieta e a medicação tem sido considerado como uma das três principais abordagens no tratamento do Diabetes.

O exercício físico regular é recomendado para pacientes diabéticos, pois promove diversos benefícios tais como diminuição do risco cardiovascular, controle metabólico e prevenção das complicações crônicas da doença. Isso ocorre da seguinte maneira, durante o exercício, há um aumento do transporte da glicose na célula muscular e da sensibilidade da célula à ação da insulina.

Dentre vários fatores o aumento do aporte sanguíneo, é um dos principais que determinam uma maior taxa de captação de glicose durante e após o exercício, permitindo sua disponibilidade para a musculatura. Esse transporte da glicose para o músculo esquelético tem como mediadores a insulina e o EXERCÍCIO FÍSICO. Vejam como ser ativo (a) é importante! Segundo recomendações da American Diabetes Association (2010), pacientes diabéticos devem realizar pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. Os exercícios de força também são indicados, pois com o aumento da massa muscular, é possível aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o controle da glicose. Sugere-se começar comum programa que aumente a atividade gradualmente, sem chegar à exaustão.

Vale lembrar que todo e qualquer exercício deve ser desenvolvido e acompanhado por um profissional de Educação Física, exames e atestado médico são imprescindíveis. O Treinamento Customizado, principalmente nesses casos é muito importante, pois é necessário dosar cada exercício tendo em mãos a avaliação e o diagnóstico completo de cada aluno, cada ser humano é único e exclusivo.  

A boa orientação faz a diferença e proporciona segurança!

 

Bruna Conti - Personal Trainer

Credenciada pela Gallo Personal Systems - Método de Treinamento Customizado

Contato: (19) 9190-8708   personal.bruna@gmail.com

FIBROMIALGIA

O termo fibromialgia pode ser definido como uma síndrome dolorosa generalizada e crônica, de etiologia desconhecida, que ocorre com maior frequência em mulheres. É considerada uma síndrome por englobar diversas manifestações clínicas como dor, fadiga, indisposição, distúrbios do sono, distúrbios psíquicos e intestinais funcionais.

Diferentes fatores podem favorecer as manifestações da fibromialgia, dentre eles doenças graves, traumas emocionais ou físicos e mudanças hormonais. 

A boa notícia é que uma das formas de tratamento não medicamentoso é através da atividade física. 

Apesar de algumas pessoas acometidas pela doença terem um certo receio quanto à prática de atividades físicas, com medo de sentir mais dor, médicos e outros profissionais da área da saúde recomendam sua prática, pois com o exercício é possível promover relaxamento nos locais doloridos, bem como uma melhora dos sintomas e da qualidade de vida. 

Os exercícios físicos na fibromialgia, além de promoverem melhora no sistema cardiovascular, atuam sobre o sistema musculoesquelético, favorecendo a mobilidade de grupos musculares que se encontram em contração prolongada, favorecem o alongamento de tendões, melhoram o equilíbrio durante a caminhada, e proporciona bem-estar. 

É importante ressaltar que para quem tem fibromialgia, os exercícios de musculação devem ser leves e progressivos, em pequena quantidade, mas realizados diariamente, de modo regular e obedecendo a uma sequência programada de forma personalizada.

Para uma prescrição personalizada, procure um profissional de educação física!

EXCESSO DE VITAMINAS É TÃO PREJUDICIAL QUANTO SUA ESCASSEZ

O consumo de suplementos alimentares cresceu em grande escala nos últimos anos, dentre eles os suplementos com vitaminas e minerais representam a forma mais comum de suplemento consumido pelo público em geral.

As vitaminas são necessárias para o bom funcionamento de nosso organismo, elas desempenham papel fundamental de constituição, elaboração e resposta das células que constituem nosso organismo. Em condições normais, seu aporte ao organismo é feito através da ingestão de alimentos. Entretanto, em algumas situações, faz-se necessário a suplementação vitamínica. 

Se levarmos em conta pessoas fisicamente ativas, a suplementação vitamínica se faz necessária, geralmente nessas situações:

1 - Vegetarianos ou grupos com baixa ingesta energética (bailarinas, ginastas e atletas que se esforçam para manter ou reduzir o peso corporal).

2 - Indivíduos que eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua dieta.

3 - Indivíduos que consomem grandes quantidades de alimentos processados e de açúcares simples, com uma baixa densidade de micronutrientes.

Segundo McArdle, as vitaminas sintetizadas em laboratório não são menos efetivas para as funções corporais do que aquelas provenientes de fontes alimentares . Quando existem deficiências, os suplementos revertem seus sintomas. Quando a ingestão de vitaminas alcança os níveis recomendados, os suplementos não aprimoram o desempenho nos exercícios.

Mais importante de tudo é sabermos que as vitaminas em excesso comportam-se como substâncias químicas e podem ser muito prejudiciais à nossa saúde!

Para citar um exemplo, uma megadose de vitamina C hidrossolúvel eleva os níveis séricos do ácido úrico a ponto de desencadear gota nos indivíduos predispostos. Com ingestões acima de 1.000 mg/dia, a excreção urinária de oxalato aumenta e acelera a formação de cálculos urinários em indivíduos suscetíveis.

Por isso, tomar multivitamínicos por conta própria não é recomendado! 

Sempre busque a orientação de um profissional, e só suplemente se realmente houver necessidade.

Para maiores informações acesse o link:

http://drauziovarella.com.br/wiki-saude/excesso-de-vitaminas/

Passar horas sem comer é ruim! Saiba mais...

Um dos maiores erros que cometemos quando queremos emagrecer é ficar horas em jejum, pior ainda é fazer isso antes de ir treinar!

Sabe porque é ruim? 

Se ficarmos mais de 3 horas sem comer o organismo já precisa liberar hormônios para equilibrar o gasto calórico e a obtenção de energia. Com isso, a atividade metabólica é reduzida, e todas as funções tornam-se mais lentas, isso tanto para as físicas quanto as neurológicas.

O pior de tudo é que, em geral, essa liberação de hormônios utiliza proteína como fonte de energia, ou seja, a própria massa muscular, num processo denominado catabolismo proteico. 

Se diminui a quantidade de massa muscular, diminui também a taxa metabólica basal, ou seja, o valor do gasto calórico que o corpo utiliza para manter as funções vitais será reduzido, passando a consumir menos calorias ao dia, deixando também de queimar gordura. Aí tudo começa a ficar complicado...

Esse é um dos motivos de algumas pessoas, mesmo que treinando, acabam não emagrecendo, o grande erro está na forma como ela se alimenta e como distribui isso ao longo do dia!

Um alerta importante, como não há energia suficiente para a prática de exercícios físicos, é comum acontecerem desmaios devido à queda de pressão ou glicose, podendo provocar desmaios.

Nutrição para corredores

Pessoal, estava lendo uma matéria da nutricionista Marcia Daskal, onde ela explica sobre alguns alimentos muito bons para quem pratica corrida!

Segundo Márcia, alimentos como banana, gengibre, castanha-do-pará, caldo de cana e uva passa são extremamente importantes para quem corre. Veja abaixo:

• Banana – é um combustível tão bom durante o treino quanto usar bebidas esportivas, atesta o American College.
• Gengibre – pesquisas mostram que o gengibre tem efeito anti-inflamatório e ajuda a diminuir as dores musculares causadas pelo exercício.
• Castanha do Pará – um estudo brasileiro mostrou que apenas uma unidade da castanha contém todo o selênio que precisamos no dia e pode ajudar na imunidade dos atletas, que costuma ficar baixa após as provas e treinamentos intensos.
• Caldo de cana e rapadura – ricos em carboidrato, recuperam rapidamente o glicogênio muscular e deixam o músculo pronto para o treino seguinte. Um estudo da Unicamp demonstrou efeito protetor da garapa sobre as alterações musculares produzidas pelo exercício. 
• Uva-passa – já usada para prevenir cãibras porque é fácil de comer e rica em potássio, mostrou-se tão eficaz como repositor de energia como os snacks esportivos mais consumidos pelos atletas (estudo fresquinho publicado no British Medical Journal).

Numa outra matéria, a nutricionista Andréa Santa Rosa deu mais dicas para a alimentação de quem pratica CORRIDA!
Ela explicou que devido às atividades físicas provocarem um maior estresse ao organismo, é necessária uma alimentação diferenciada, que seja rica em frutas, legumes, peixes e grãos orgânicos.

Uma boa dica é incluir antioxidantes na dieta, que estão presentes no açaí, nas frutas vermelhas tais como amora, mirtilo, framboesa.

Antes dos treinos, cerca de 30 minutos antes, é bom comer frutas ou tomar água de coco. Se a corrida for de longa duração, podemos incluir às frutas, mel, farelos e sementes (linhaça, aveia, gergelim).

Para ajudar no combate às câimbras, Andréa sugere a ingestão de vegetais verdes escuros (rúcula, brócolis, couve) e grãos integrais, pois estes possuem magnésio, que é um mineral que tem ação vasodilatadora.

Por fim, se a meta for perder peso, não é indicado comer nos 45 minutos após o término da atividade, pois nesse período ocorre a liberação de substâncias que influenciam na queima de gordura. Nesse período só é permitido a ingestão de água.

Ficam as dicas para quem curte CORRIDA e gostaria de saber um pouco mais sobre nutrição esportiva!

DESIDRATAÇÃO = PERIGO!

A falta de água durante a prática de atividade física prejudica a tolerância ao calor e o desempenho, além de aumentar a incidência de câimbras.

Devemos ter o hábito de beber água antes de sentir sede, pois quando sentimos sede é porque o corpo já perdeu de água o equivalente a 2% de seu peso corporal. Então, quando uma pessoa de 70 kg sente sede, é porque já perdeu cerca de 1,4 litros de água, ou seja, já está desidratada.

Desidratação é um assunto sério!

Saiba que num dia quente, quando uma pessoa vai correr, por exemplo, o corpo manda mais sangue para a pele para que ocorra o resfriamento por evaporação, ficando menos sangue rico em oxigênio disponível para os músculos das pernas.

Além disso, quanto maior estiver a temperatura, mais líquido se perde através da transpiração e isso diminui mais ainda o volume sanguíneo.

Com uma menor quantidade de sangue retornando ao coração, mais rápido ele precisa bater para dar conta de enviar a quantidade necessária para a realização da atividade proporcionando o aumento da frequência cardíaca.

Por isso é mais difícil manter um ritmo tão rápido num dia quente.

O que poucas pessoas sabem é que, se a reposição hídrica for menor do que a perda, depois de alguns dias o rendimento esportivo cairá drasticamente.

Em dias muito quentes é comum perder de 1,3 a 1,8kg de água por hora de corrida.

A essa taxa, depois de 2 horas um corredor de 68kg poderia perder de 2,6 a 3,6kg, representando perda de 4-5% no peso corporal e decréscimo de 10-15% na performance. Isso representa cerca de 1 minuto extra a cada 1,5 km. Porém, perder mais que 4-5% do peso corporal pode ocasionar danos ainda mais sérios para seu organismo.

A desidratação se caracteriza pela baixa concentração de água, sais minerais e líquidos orgânicos no corpo, a ponto de impedir que ele realize suas funções normais.  Ela acontece pela insuficiente reposição de líquidos não somente em atividades físicas mas também mediante os quadros de: vômitos, diarréias, febre, dias muito quentes, exposição excessiva ao sol, diabetes, uso descontrolado de diuréticos.

Recomendações
* Beba bastante líquido, pelo menos dois litros por dia;
* Verifique se as crianças e os idosos estão tomando a quantidade de líquido necessária para manter a boa hidratação do organismo. Nessas faixas de idade, muitas vezes, eles se esquecem de fazê-lo;
* Use roupas leves e evite a exposição direta ao sol nos dias muito quentes;
* Não pratique exercícios físicos nas horas mais quentes do dia;
* Lave bem as mãos antes das refeições e depois de ter usado o banheiro;
* Certifique-se de que os alimentos que serão ingeridos crus foram corretamente preparados.

Para outras informações acesse:

http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/desidratacao/

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Podemos definir a Nutrição Esportiva como a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e na atividade física.

Seus principais objetivos são:

• PROMOVER SAÚDE
• MELHORAR DESEMPENHO
• ACELERAR A RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

A alimentação para o atleta ou praticante de atividade física segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral. O que muda é a quantidade de calorias ingeridas por dia, que em geral é bem maior para quem pratica exercícios físicos com regularidade.

Outra mudança pode ser na proporção dos macronutrientes, sendo necessário um aumento na quantidade de carboidratos ingeridos.

Por falar em carboidratos...

Você sabe por que os carboidratos são importantes?

Os carboidratos fornecem energia imediata e, além disso, eles podem ser armazenados no fígado ou nos músculos sob a forma de glicogênio, que é uma molécula constituída da união de várias pequenas unidades de glicose.

Esse glicogênio armazenado é quem supre as necessidades energéticas das células musculares durante o exercício físico e ajuda a manter a glicose sanguínea, retardando o surgimento da fadiga e do cansaço decorrente do esforço físico.

Os carboidratos são encontrados nos alimentos pertencentes ao grupo dos cereais, tubérculos e grãos.

A ingestão correta de carboidrato, principalmente para quem pratica atividade física, é importante pois impede a utilização da proteína endógena (corporal) como fonte de energia e aumenta o desempenho e a disposição para o exercício. Além disso, ainda garante a queima da gordura em excesso que está depositada no corpo, pois a forma que esta gordura se encontra no tecido adiposo só pode ser utilizada na presença do piruvato, que é um produto da degradação dos carboidratos.

Por isso, é importante não cortar o carboidrato da dieta! A falta do carboidrato é um perigo para a saúde, pois pode provocar desmaios e sintomas de hipoglicemia.

Pra saber exatamente o tipo de carboidrato e a quantidade ideal de acordo com seus hábitos, a melhor opção é procurar um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

Se precisar de uma indicação fale comigo!

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708

AS REAÇÕES DO CORPO DURANTE EXERCÍCIO FÍSICO

Que o Exercício Físico proporciona benefícios físicos e mentais todos nós já sabemos, mas como acontece isso em nosso organismo nem todo mundo sabe!

Por isso, vou descrever algumas das reações que acontecem em nosso corpo em 30 minutos de corrida.

NOS PRIMEIROS SEGUNDOS...

Os músculos utilizam a degradação da creatina-fosfato (CP) para formar ATP (Adenosina Trifosfato) que é um composto proveniente dos substratos energéticos. 

A substância básica a partir da qual o músculo extrai energia é o ATP.

Durante a contração, o ATP é hidrolizado a ADP (Adenosina Difosfato), tornando disponível energia química para a contração muscular.

A quantidade de ATP contida no músculo é bastante limitada, e permite a realização de contrações por apenas poucos segundos. A continuação do exercício por períodos maiores, desde os 10 segundos de uma prova de 100 metros rasos até as 2 horas de uma maratona, só é possível porque o organismo dispõe de mecanismos que voltam a produzir ATP a partir do ADP.

A PARTIR DE 30 SEGUNDOS....

Para continuar liberando ATP, as células vão buscar o glicogênio estocado nos músculos e a glicose presente no sangue, e esse é um dos motivos pelos quais o exercício ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

A partir do momento em que o corpo começa a utilizar mais glicose para produzir ATP, começa a ocorrer a formação de lactato pelos músculos, sinalizando ao cérebro que você está sob stress físico.

NOS MINUTOS SEGUINTES...

O batimento cardíaco está mais acelerado, e o coração bombeia o sangue para os principais músculos utilizados, e desvia-o de funções não tão necessárias no momento como a digestão, por exemplo.

Para que se continue a produzir ATP, as células musculares precisam de mais oxigênio, por essa razão a sua respiração começa a ser mais importante.

O corpo começa a incinerar calorias. Geralmente, corredores consomem 100 calorias a cada 1,6 km, mas esse valor depende da idade, peso e do condicionamento físico.

Todo esse consumo de glicogênio e oxigênio aumenta a temperatura corporal e, para resfriá-lo, o sistema circulatório desvia o fluxo sanguíneo para a pele, dando uma aparência corada e saudável. As glândulas sudoríparas começam a liberar suor para evitar a hipertermia.

EM 10 MINUTOS...

Se você estiver bem condicionado, seus músculos ainda estão bem e suas reservas de ATP são amplas. Dessa forma, seu corpo pode transportar oxigênio de forma eficiente, além de queimar bastante gordura. 

Se você não estiver com o preparo físico em dia, sua provisão de ATP não acompanha a demanda, a respiração fica dificultada e o transporte de oxigênio ao músculo é deficitário, nessa fase o lactato começa a tomar conta de seu corpo. Cada segundo se torna mais difícil.

DEPOIS DE 30 MINUTOS...

Ao final, ao ir diminuindo a velocidade, a demanda de energia cai e a frequência respiratória e cardíaca vai gradualmente voltando ao normal.

A sensação de bem estar toma conta de seu corpo, pois seu cérebro disparou uma carga de dopamina (hormônio que influencia na melhora do humor). 

O efeito do exercício é tão bom que diminui até a ansiedade, e aquela vontade de atacar a geladeira é deixada de lado.

Veja alguns benefícios da corrida:

• reduz o peso corporal
• melhora o nível de colesterol
• aumenta a capacidade respiratória
• reduz o risco de infartos
• aumenta a massa muscular
• reduz a variação da pressão arterial em repouso
• ativa a circulação sanguínea
• melhora a função do rim
• melhora a qualidade do sono
• estimula a formação de massa óssea, ajudando a prevenir a osteoporose
• melhora a auto-estima
• melhora o condicionamento físico
• proporciona bem estar
• diminui o estresse e melhora a depressão
• aumenta a eficiência do metabolismo

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708 / 8284-3626

Dieta e Nutrição: Gordura, consumir ou não?

Muito se ouve falar sobre os malefícios da GORDURA dos alimentos.

Já existem diversas pesquisas sobre o assunto, e ainda continuam aquelas dúvidas... "Devemos consumir?", "Devemos evitar?", "O que é melhor?"

Na realidade, o que acontece é que não existe um tipo de gordura, existem gorduras saudáveis e gorduras que são nocivas à saúde. 

O que podemos afirmar é que as gorduras são excelentes fontes de energia e ajudam absorção de nutrientes e vitaminas.

O consumo de gordura na quantidade ideal colabora até na redução de alguns quilinhos indesejados!

As vitaminas A, D, E e K, só são absorvidas pelo nosso organismo na presença de gordura (lipídeos), por isso, essas vitaminas são classificadas como LIPOSSOLÚVEIS. Seguindo nessa linha de raciocínio, percebemos  que a adição de gorduras saudáveis, como azeite, por exemplo, nas saladas, é imprescindível para a absorção de seus nutrientes. A adição de algumas castanhas, colabora também para prolongar a saciedade.

É interessante que, sempre que pensamos em emagrecimento, logo vem à cabeça, cortar totalmente a gordura da dieta. Será que essa é a melhor opção?

Com certeza não!!

Como descrito anteriormente, a gordura é essencial para a manutenção de diversa funções no organismo.  É preciso apenas saber dosar a quantidade e saber o tipo de gordura que devemos consumir.

As gorduras insaturadas, que podem ser mono-insaturadas ou poli-insaturadas, são as que consideramos as gorduras saudáveis, pois elas colaboram no aumento do HDL (High Density Lipoprotein), que é o bom colesterol no sangue. Esse tipo de gordura está presente nos óleos vegetais, no abacate, linhaça.

O óleo de coco é uma exceção!!! Ele possui alta concentração de gordura saturada!

As gorduras saturadas, geralmente, são de origem animal, encontradas principalmente na carne vermelha, gema do ovo, leite, manteiga, queijos e frituras. O consumo em excesso dessas gorduras pode provocar danos à saúde, pois estas são responsáveis pelo aumento de LDL (Low-Density Lipoprotein) no sangue, que é o mau colesterol, que acumula nas artérias e pode provocar infartos, derrames.

E as gorduras TRANS, são as piores que existem, pois elas são formadas através de um processo industrial chamado de hidrogenação. Essas são as gorduras mais prejudiciais à saúde, são as responsáveis por aumentar os casos de doenças cardiovasculares e a incidência de câncer. Elas provocam a diminuição do HDL e o aumento do LDL. Geralmente são encontradas em bolachas recheadas, bolos industrializados, em alguns chocolates e nas frituras.

No Brasil, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira de Alimentos (Abia) criaram metas para reduzir seu percentual nos alimentos a 2% do total até 2010.

A recomendação do consumo diário de gordura ao dia é de 55 g. 

Para melhores informações procure as orientações de um NUTRICIONISTA!

OS 6 MAIORES ERROS NA MALHAÇÃO

01 - TREINAR EM JEJUM

É muito comum, principalmente entre as mulheres, ir treinar em jejum, principalmente quem quer emagrecer. Antes de qualquer atividade física, uma alimentação adequada e bem equilibrada é indispensável para evitar queda de glicose e de pressão arterial.

02 - EXAGERAR NO TEMPO DE TREINO
É comum pensarmos que quanto mais exercício melhor, mas isso não é verdade. Não adianta passar horas treinando pesado, o corpo tem um limite, a partir do momento que você começa a exagerar, há sempre o risco de lesões, catabolismo, cansaço e pouco rendimento.

03 - TREINAR COM ROUPAS QUENTES

Muitas pessoas acham que quanto mais transpiram mais emagrecem! Pense bem!! Quanto mais suamos, mais nós desidratamos e maior tem que ser a reposição hídrica! Perde peso? Com certeza, perdemos peso com a desidratação e, não emagrecemos! Lembre-se emagrecer é perder gordura! Treinar com roupas inapropriadas faz mal.

04 - NÃO BEBER ÁGUA

Dizem que beber água durante o exercício faz mal, pesa! O que ocorre é que cada organismo tem uma necessidade de ingestão hídrica, tem que adequar à sua necessidade. A hidratação durante o exercício é imprescindível para o bom funcionamento do organismo.

05 - ACHAR QUE MUSCULAÇÃO ENGORDA

Como já postei anteriormente, muito se engana quem pensa que a musculação engorda! Muito pelo contrário, a musculação ajuda a emagrecer, pois com o aumento da massa muscular, é necessário um gasto energético maior para mantê-lo.

06 - TIRAR O CARBOIDRATO DA DIETA

Excluir de vez o carboidrato da dieta é um grande erro cometido por muitas pessoas que treinam. Essa estratégia funciona para uma perda rápida de peso, mas volta rápido também, causando o efeito sanfona. A ingestão correta e equilibrada de carboidratos ajuda no processo de emagrecimento e hipertrofia muscular, o segredo é como consumi-lo.

Por esses e outros motivos, ao iniciar a prática de exercícios físicos, é sempre importante ter a orientação de um profissional de Educação Física competente!

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708

INVERNO = HORA DE MALHAR

O inverno já começou e agora, mais do que nunca, é hora de pegar firme no treino!

Nessa época é muito comum diminuir o movimento das academias, o frio acaba com qualquer tentativa de acordar cedo pra ir malhar.

Mas pare e pense! O corpo precisa de certo tempo para se adaptar ao treinamento e começar a apresentar resultados, tudo isso depende da periodização do treinamento, o que não é feito em um ou dois meses, e sim ao longo de todo o ano. Por isso não adianta querer se matar na academia só a partir de setembro ou outubro para estar em plena forma no verão!

Além disso, no inverno costumamos consumir comidas mais gordurosas, mais quentes, vamos combinar que comer só salada e sucos não é tão agradável durante o inverno. Agora é época de Festas Juninas, chocolate quente, fondue, entre outros... Por isso, é essencial mantermos nosso compromisso diário com o exercício físico.

As mudanças fisiológicas que acontecem no nosso organismo devido às baixas temperaturas podem potencializar os efeitos do treinamento, principalmente para quem quer queimar gordura, ou seja, emagrecer.  Para manter a temperatura corporal o organismo tem maior dispêndio de energia, gasta mais calorias!

Deixando um pouco a estética de lado e focando mais em saúde, malhar traz benefícios como melhora do humor, proporciona bem estar devido à liberação de endorfina, melhora a composição corporal, diminuindo o percentual de gordura e aumentando de massa muscular, melhora a postura... Dentre tantos outros!

Uma dica importante é que com a temperatura mais baixa é necessário caprichar no AQUECIMENTO antes de iniciar o exercício, para prepararmos os músculos, tendões e articulações com o intuito de evitar lesões. Um bom aquecimento deve trabalhar o corpo todo ou a maioria de suas partes. Na musculação, por exemplo, podemos aquecer com o próprio movimento do exercício que iremos fazer, coloque uma carga bem abaixo do que você utiliza e realize de 15 a 20 repetições.

EXERCÍCIO FÍSICO + BOA ORIENTAÇÃO + BOA ALIMENTAÇÃO 

=

VIDA MAIS SAUDÁVEL

MASSAGEM!

Você conhece os benefícios da massagem?

A massagem além de relaxar, age como um anti-inflamatório, capaz de aliviar dores musculares e até reabilitar músculos lesionados durante a atividade física.

Além disso, alguns estudos tem demonstrado que a massagem também atua na redução da ansiedade e pode minimizar o humor depressivo. Com isso, realizaram diversos trabalhos clínicos demonstrando benefícios da massagem para a insônia, depressão e ansiedade.

A massagem também é indicada para tratamento da dor, como por exemplo a dor crônica da fibromialgia, lombalgia, cervicalgia e outras doenças reumáticas. Ajuda também na circulação periférica, auxiliando na remoção de fluidos pelo sistema linfático e, até mesmo em casos de constipação intestinal, colaborando no estímulo dos movimentos peristálticos.

Os benefícios da massagem não se restringem apenas aos adultos, em bebês e crianças pequenas, ela representa um estímulo que melhora a imunidade e o desenvolvimento do sistema nervoso. Nesses casos a masssagem acalma e melhora o sono.

Em idosos, a massagem ajuda a reduzir a dor, ansiedade e depressão.

Benefícios são muitos, mas há também algumas contra-indicações como:

• Trombose
• Embolias
• Flebites
• Infecções
• Febre
• Gânglios inchados
• Fracturas ósseas não consistentes
• Doentes de sida
• Osteoporose grave
• Gravidez nos 3 primeiros meses de gestação. No tempo restante da gravidez, as massagens se realizarão de lado.
• Hiper-tensão arterial. Apenas realizar massagens relaxantes, nunca estimulantes.
• Quando existam reacções alérgicas à massagem.
• Quando o receptor sofre muita dor.
• Em doenças de pele.
• Pessoas com taquicardia.
• Pessoas com hematomas graves.
• Imediatamente após operações cirúrgicas

Nesses casos, a massagem só deve ser feita se houver autorização médica!

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Com o inverno chegando e as mudanças bruscas de temperatura, uma boa maneira de evitar lesões e distensões musculares é através do aquecimento e alongamento da musculatura antes de iniciarmos os exercícios físicos.

Você conhece os benefícios do alongamento?

• Melhora a flexibilidade
• Melhora a circulação
• Melhora a postura
• Alivia o stress
• Melhora a coordenação...

Evite alongar-se com o corpo frio! De 5 a 10 minutos de aquecimento já são suficientes antes de iniciar o alongamento. Alongue ambos os lados do corpo igualmente.

Além de alongar os principais músculos, alongue também os músculos e as articulações que mais usa no trabalho ou atividade física. Se só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois, quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos. Se não realiza exercícios físicos regularmente, uma rotina de alongamentos regular pode trazer muitos benefícios.

Faça alongamentos pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade.

Alongamentos não são aconselháveis quando existem certo tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob orientação de um profissional em fase de tratamento.

Veja abaixo alguns alongamentos básicos que podem e devem ser feitos diariamente.

FICA A DICA: O MOVIMENTO É VITAL PARA NOSSO CORPO! MEXA-SE!