Nutrição para corredores

Pessoal, estava lendo uma matéria da nutricionista Marcia Daskal, onde ela explica sobre alguns alimentos muito bons para quem pratica corrida!

Segundo Márcia, alimentos como banana, gengibre, castanha-do-pará, caldo de cana e uva passa são extremamente importantes para quem corre. Veja abaixo:

• Banana – é um combustível tão bom durante o treino quanto usar bebidas esportivas, atesta o American College.
• Gengibre – pesquisas mostram que o gengibre tem efeito anti-inflamatório e ajuda a diminuir as dores musculares causadas pelo exercício.
• Castanha do Pará – um estudo brasileiro mostrou que apenas uma unidade da castanha contém todo o selênio que precisamos no dia e pode ajudar na imunidade dos atletas, que costuma ficar baixa após as provas e treinamentos intensos.
• Caldo de cana e rapadura – ricos em carboidrato, recuperam rapidamente o glicogênio muscular e deixam o músculo pronto para o treino seguinte. Um estudo da Unicamp demonstrou efeito protetor da garapa sobre as alterações musculares produzidas pelo exercício. 
• Uva-passa – já usada para prevenir cãibras porque é fácil de comer e rica em potássio, mostrou-se tão eficaz como repositor de energia como os snacks esportivos mais consumidos pelos atletas (estudo fresquinho publicado no British Medical Journal).

Numa outra matéria, a nutricionista Andréa Santa Rosa deu mais dicas para a alimentação de quem pratica CORRIDA!
Ela explicou que devido às atividades físicas provocarem um maior estresse ao organismo, é necessária uma alimentação diferenciada, que seja rica em frutas, legumes, peixes e grãos orgânicos.

Uma boa dica é incluir antioxidantes na dieta, que estão presentes no açaí, nas frutas vermelhas tais como amora, mirtilo, framboesa.

Antes dos treinos, cerca de 30 minutos antes, é bom comer frutas ou tomar água de coco. Se a corrida for de longa duração, podemos incluir às frutas, mel, farelos e sementes (linhaça, aveia, gergelim).

Para ajudar no combate às câimbras, Andréa sugere a ingestão de vegetais verdes escuros (rúcula, brócolis, couve) e grãos integrais, pois estes possuem magnésio, que é um mineral que tem ação vasodilatadora.

Por fim, se a meta for perder peso, não é indicado comer nos 45 minutos após o término da atividade, pois nesse período ocorre a liberação de substâncias que influenciam na queima de gordura. Nesse período só é permitido a ingestão de água.

Ficam as dicas para quem curte CORRIDA e gostaria de saber um pouco mais sobre nutrição esportiva!

DESIDRATAÇÃO = PERIGO!

A falta de água durante a prática de atividade física prejudica a tolerância ao calor e o desempenho, além de aumentar a incidência de câimbras.

Devemos ter o hábito de beber água antes de sentir sede, pois quando sentimos sede é porque o corpo já perdeu de água o equivalente a 2% de seu peso corporal. Então, quando uma pessoa de 70 kg sente sede, é porque já perdeu cerca de 1,4 litros de água, ou seja, já está desidratada.

Desidratação é um assunto sério!

Saiba que num dia quente, quando uma pessoa vai correr, por exemplo, o corpo manda mais sangue para a pele para que ocorra o resfriamento por evaporação, ficando menos sangue rico em oxigênio disponível para os músculos das pernas.

Além disso, quanto maior estiver a temperatura, mais líquido se perde através da transpiração e isso diminui mais ainda o volume sanguíneo.

Com uma menor quantidade de sangue retornando ao coração, mais rápido ele precisa bater para dar conta de enviar a quantidade necessária para a realização da atividade proporcionando o aumento da frequência cardíaca.

Por isso é mais difícil manter um ritmo tão rápido num dia quente.

O que poucas pessoas sabem é que, se a reposição hídrica for menor do que a perda, depois de alguns dias o rendimento esportivo cairá drasticamente.

Em dias muito quentes é comum perder de 1,3 a 1,8kg de água por hora de corrida.

A essa taxa, depois de 2 horas um corredor de 68kg poderia perder de 2,6 a 3,6kg, representando perda de 4-5% no peso corporal e decréscimo de 10-15% na performance. Isso representa cerca de 1 minuto extra a cada 1,5 km. Porém, perder mais que 4-5% do peso corporal pode ocasionar danos ainda mais sérios para seu organismo.

A desidratação se caracteriza pela baixa concentração de água, sais minerais e líquidos orgânicos no corpo, a ponto de impedir que ele realize suas funções normais.  Ela acontece pela insuficiente reposição de líquidos não somente em atividades físicas mas também mediante os quadros de: vômitos, diarréias, febre, dias muito quentes, exposição excessiva ao sol, diabetes, uso descontrolado de diuréticos.

Recomendações
* Beba bastante líquido, pelo menos dois litros por dia;
* Verifique se as crianças e os idosos estão tomando a quantidade de líquido necessária para manter a boa hidratação do organismo. Nessas faixas de idade, muitas vezes, eles se esquecem de fazê-lo;
* Use roupas leves e evite a exposição direta ao sol nos dias muito quentes;
* Não pratique exercícios físicos nas horas mais quentes do dia;
* Lave bem as mãos antes das refeições e depois de ter usado o banheiro;
* Certifique-se de que os alimentos que serão ingeridos crus foram corretamente preparados.

Para outras informações acesse:

http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/desidratacao/