NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Podemos definir a Nutrição Esportiva como a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e na atividade física.

Seus principais objetivos são:

• PROMOVER SAÚDE
• MELHORAR DESEMPENHO
• ACELERAR A RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

A alimentação para o atleta ou praticante de atividade física segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral. O que muda é a quantidade de calorias ingeridas por dia, que em geral é bem maior para quem pratica exercícios físicos com regularidade.

Outra mudança pode ser na proporção dos macronutrientes, sendo necessário um aumento na quantidade de carboidratos ingeridos.

Por falar em carboidratos...

Você sabe por que os carboidratos são importantes?

Os carboidratos fornecem energia imediata e, além disso, eles podem ser armazenados no fígado ou nos músculos sob a forma de glicogênio, que é uma molécula constituída da união de várias pequenas unidades de glicose.

Esse glicogênio armazenado é quem supre as necessidades energéticas das células musculares durante o exercício físico e ajuda a manter a glicose sanguínea, retardando o surgimento da fadiga e do cansaço decorrente do esforço físico.

Os carboidratos são encontrados nos alimentos pertencentes ao grupo dos cereais, tubérculos e grãos.

A ingestão correta de carboidrato, principalmente para quem pratica atividade física, é importante pois impede a utilização da proteína endógena (corporal) como fonte de energia e aumenta o desempenho e a disposição para o exercício. Além disso, ainda garante a queima da gordura em excesso que está depositada no corpo, pois a forma que esta gordura se encontra no tecido adiposo só pode ser utilizada na presença do piruvato, que é um produto da degradação dos carboidratos.

Por isso, é importante não cortar o carboidrato da dieta! A falta do carboidrato é um perigo para a saúde, pois pode provocar desmaios e sintomas de hipoglicemia.

Pra saber exatamente o tipo de carboidrato e a quantidade ideal de acordo com seus hábitos, a melhor opção é procurar um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

Se precisar de uma indicação fale comigo!

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708

AS REAÇÕES DO CORPO DURANTE EXERCÍCIO FÍSICO

Que o Exercício Físico proporciona benefícios físicos e mentais todos nós já sabemos, mas como acontece isso em nosso organismo nem todo mundo sabe!

Por isso, vou descrever algumas das reações que acontecem em nosso corpo em 30 minutos de corrida.

NOS PRIMEIROS SEGUNDOS...

Os músculos utilizam a degradação da creatina-fosfato (CP) para formar ATP (Adenosina Trifosfato) que é um composto proveniente dos substratos energéticos. 

A substância básica a partir da qual o músculo extrai energia é o ATP.

Durante a contração, o ATP é hidrolizado a ADP (Adenosina Difosfato), tornando disponível energia química para a contração muscular.

A quantidade de ATP contida no músculo é bastante limitada, e permite a realização de contrações por apenas poucos segundos. A continuação do exercício por períodos maiores, desde os 10 segundos de uma prova de 100 metros rasos até as 2 horas de uma maratona, só é possível porque o organismo dispõe de mecanismos que voltam a produzir ATP a partir do ADP.

A PARTIR DE 30 SEGUNDOS....

Para continuar liberando ATP, as células vão buscar o glicogênio estocado nos músculos e a glicose presente no sangue, e esse é um dos motivos pelos quais o exercício ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

A partir do momento em que o corpo começa a utilizar mais glicose para produzir ATP, começa a ocorrer a formação de lactato pelos músculos, sinalizando ao cérebro que você está sob stress físico.

NOS MINUTOS SEGUINTES...

O batimento cardíaco está mais acelerado, e o coração bombeia o sangue para os principais músculos utilizados, e desvia-o de funções não tão necessárias no momento como a digestão, por exemplo.

Para que se continue a produzir ATP, as células musculares precisam de mais oxigênio, por essa razão a sua respiração começa a ser mais importante.

O corpo começa a incinerar calorias. Geralmente, corredores consomem 100 calorias a cada 1,6 km, mas esse valor depende da idade, peso e do condicionamento físico.

Todo esse consumo de glicogênio e oxigênio aumenta a temperatura corporal e, para resfriá-lo, o sistema circulatório desvia o fluxo sanguíneo para a pele, dando uma aparência corada e saudável. As glândulas sudoríparas começam a liberar suor para evitar a hipertermia.

EM 10 MINUTOS...

Se você estiver bem condicionado, seus músculos ainda estão bem e suas reservas de ATP são amplas. Dessa forma, seu corpo pode transportar oxigênio de forma eficiente, além de queimar bastante gordura. 

Se você não estiver com o preparo físico em dia, sua provisão de ATP não acompanha a demanda, a respiração fica dificultada e o transporte de oxigênio ao músculo é deficitário, nessa fase o lactato começa a tomar conta de seu corpo. Cada segundo se torna mais difícil.

DEPOIS DE 30 MINUTOS...

Ao final, ao ir diminuindo a velocidade, a demanda de energia cai e a frequência respiratória e cardíaca vai gradualmente voltando ao normal.

A sensação de bem estar toma conta de seu corpo, pois seu cérebro disparou uma carga de dopamina (hormônio que influencia na melhora do humor). 

O efeito do exercício é tão bom que diminui até a ansiedade, e aquela vontade de atacar a geladeira é deixada de lado.

Veja alguns benefícios da corrida:

• reduz o peso corporal
• melhora o nível de colesterol
• aumenta a capacidade respiratória
• reduz o risco de infartos
• aumenta a massa muscular
• reduz a variação da pressão arterial em repouso
• ativa a circulação sanguínea
• melhora a função do rim
• melhora a qualidade do sono
• estimula a formação de massa óssea, ajudando a prevenir a osteoporose
• melhora a auto-estima
• melhora o condicionamento físico
• proporciona bem estar
• diminui o estresse e melhora a depressão
• aumenta a eficiência do metabolismo

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708 / 8284-3626

Dieta e Nutrição: Gordura, consumir ou não?

Muito se ouve falar sobre os malefícios da GORDURA dos alimentos.

Já existem diversas pesquisas sobre o assunto, e ainda continuam aquelas dúvidas... "Devemos consumir?", "Devemos evitar?", "O que é melhor?"

Na realidade, o que acontece é que não existe um tipo de gordura, existem gorduras saudáveis e gorduras que são nocivas à saúde. 

O que podemos afirmar é que as gorduras são excelentes fontes de energia e ajudam absorção de nutrientes e vitaminas.

O consumo de gordura na quantidade ideal colabora até na redução de alguns quilinhos indesejados!

As vitaminas A, D, E e K, só são absorvidas pelo nosso organismo na presença de gordura (lipídeos), por isso, essas vitaminas são classificadas como LIPOSSOLÚVEIS. Seguindo nessa linha de raciocínio, percebemos  que a adição de gorduras saudáveis, como azeite, por exemplo, nas saladas, é imprescindível para a absorção de seus nutrientes. A adição de algumas castanhas, colabora também para prolongar a saciedade.

É interessante que, sempre que pensamos em emagrecimento, logo vem à cabeça, cortar totalmente a gordura da dieta. Será que essa é a melhor opção?

Com certeza não!!

Como descrito anteriormente, a gordura é essencial para a manutenção de diversa funções no organismo.  É preciso apenas saber dosar a quantidade e saber o tipo de gordura que devemos consumir.

As gorduras insaturadas, que podem ser mono-insaturadas ou poli-insaturadas, são as que consideramos as gorduras saudáveis, pois elas colaboram no aumento do HDL (High Density Lipoprotein), que é o bom colesterol no sangue. Esse tipo de gordura está presente nos óleos vegetais, no abacate, linhaça.

O óleo de coco é uma exceção!!! Ele possui alta concentração de gordura saturada!

As gorduras saturadas, geralmente, são de origem animal, encontradas principalmente na carne vermelha, gema do ovo, leite, manteiga, queijos e frituras. O consumo em excesso dessas gorduras pode provocar danos à saúde, pois estas são responsáveis pelo aumento de LDL (Low-Density Lipoprotein) no sangue, que é o mau colesterol, que acumula nas artérias e pode provocar infartos, derrames.

E as gorduras TRANS, são as piores que existem, pois elas são formadas através de um processo industrial chamado de hidrogenação. Essas são as gorduras mais prejudiciais à saúde, são as responsáveis por aumentar os casos de doenças cardiovasculares e a incidência de câncer. Elas provocam a diminuição do HDL e o aumento do LDL. Geralmente são encontradas em bolachas recheadas, bolos industrializados, em alguns chocolates e nas frituras.

No Brasil, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira de Alimentos (Abia) criaram metas para reduzir seu percentual nos alimentos a 2% do total até 2010.

A recomendação do consumo diário de gordura ao dia é de 55 g. 

Para melhores informações procure as orientações de um NUTRICIONISTA!

OS 6 MAIORES ERROS NA MALHAÇÃO

01 - TREINAR EM JEJUM

É muito comum, principalmente entre as mulheres, ir treinar em jejum, principalmente quem quer emagrecer. Antes de qualquer atividade física, uma alimentação adequada e bem equilibrada é indispensável para evitar queda de glicose e de pressão arterial.

02 - EXAGERAR NO TEMPO DE TREINO
É comum pensarmos que quanto mais exercício melhor, mas isso não é verdade. Não adianta passar horas treinando pesado, o corpo tem um limite, a partir do momento que você começa a exagerar, há sempre o risco de lesões, catabolismo, cansaço e pouco rendimento.

03 - TREINAR COM ROUPAS QUENTES

Muitas pessoas acham que quanto mais transpiram mais emagrecem! Pense bem!! Quanto mais suamos, mais nós desidratamos e maior tem que ser a reposição hídrica! Perde peso? Com certeza, perdemos peso com a desidratação e, não emagrecemos! Lembre-se emagrecer é perder gordura! Treinar com roupas inapropriadas faz mal.

04 - NÃO BEBER ÁGUA

Dizem que beber água durante o exercício faz mal, pesa! O que ocorre é que cada organismo tem uma necessidade de ingestão hídrica, tem que adequar à sua necessidade. A hidratação durante o exercício é imprescindível para o bom funcionamento do organismo.

05 - ACHAR QUE MUSCULAÇÃO ENGORDA

Como já postei anteriormente, muito se engana quem pensa que a musculação engorda! Muito pelo contrário, a musculação ajuda a emagrecer, pois com o aumento da massa muscular, é necessário um gasto energético maior para mantê-lo.

06 - TIRAR O CARBOIDRATO DA DIETA

Excluir de vez o carboidrato da dieta é um grande erro cometido por muitas pessoas que treinam. Essa estratégia funciona para uma perda rápida de peso, mas volta rápido também, causando o efeito sanfona. A ingestão correta e equilibrada de carboidratos ajuda no processo de emagrecimento e hipertrofia muscular, o segredo é como consumi-lo.

Por esses e outros motivos, ao iniciar a prática de exercícios físicos, é sempre importante ter a orientação de um profissional de Educação Física competente!

Bruna Conti 

Personal Trainer

Credenciada Gallo Personal Systems

(19) 9190-8708