Alongamento X Aquecimento

Ao iniciarmos um exercício físico, alguns cuidados simples são necessários para que ele se torne mais saudável e com um menor risco de complicações osteomusculares e cardiovasculares.

Uma dúvida comum entre os praticantes é se deve alongar ou aquecer primeiro.

Eu sempre escolho realizar o aquecimento primeiro, pois seu principal objetivo é o aumento da temperatura corporal que resulta nos seguintes benefícios: aumento da taxa metabólica, aumento do fluxo sanguíneo local, aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos, aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso, entre outros benefícios... O principal fator da minha escolha é pelo aquecimento provocar o aumento da produção do líquido sinovial (que fica dentro das articulações) o que as tornam mais resistentes à pressão e à força.

Então depois disso, aconselho o alongamento, já como parte do aquecimento, com o intuito de preparar as articulações para a atividade física.

O alongamento reduz a tensão muscular e proporciona uma sensação de relaxamento. Durante o alongamento é importante manter a respiração da maneira mais natural possível, para poder relaxar e obter o máximo de seu alongamento.

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·         Hipertrofia;

·         Diabéticos (tipo 1 e 2);

·         Cardiopatas;

·         Sedentários e obesos;

·         Terceira Idade.

Estresse?

Teste para verificar fase de estresse:

Esse teste pode ser utilizado para avaliar a fase em que seu estresse se encontra com base em alguns sintomas.

É importante alertar que as formas pelas quais o estresse se manifesta podem mudar muito de pessoa para pessoa e que este teste é apenas uma referência.

Fase de alerta

A primeira fase ocorre quando o indivíduo entra em contato com o agente estressor e o seu corpo perde o seu equilíbrio. Têm-se os seguintes sintomas:

• Mãos e/ou pés frios

• Boca seca

• Dor no estômago

• Aumento de sudorese

• Tensão e dor muscular, por exemplo, na região dos ombros

• Aperto na mandíbula, ranger os dentes ou roer unhas

• Diarréia passageira

• Insônia

• Taquicardia

• Respiração ofegante

• Hipertensão súbita e passageira

• Mudança de apetite

• Agitação

• Entusiasmo súbito

Se você tem menos que 7 desses sintomas é possível que o seu corpo não esteja sendo afetado pelo estressor.

Se você tem 7 ou mais destes sintomas é provável que já tenha atingido a fase de alerta.

Continue o teste.

Fase da resistência

Na segunda fase o corpo tenta voltar ao seu equilíbrio.

O organismo pode se adaptar ao problema ou eliminá-lo. Têm-se os seguintes sintomas:

• Problemas com a memória

• Mal estar generalizado

• Formigamento nas extremidades

• Sensação de desgaste físico constante

• Mudança de apetite

• Aparecimento de problemas dermatológicos

• Hipertensão arterial

• Cansaço constante

• Gastrite prolongada

• Tontura

• Sensibilidade emotiva excessiva

• Obsessão com o agente estressor

• Irritabilidade excessiva

• Desejo sexual diminuído

Se você tem menos que 4 desses sintomas sua fase de estresse é de ALERTA.

Se você tem 4 ou mais destes sintomas você provavelmente já atingiu a fase de alerta e ultrapassou.

Continue com o teste.

A Fase da Exaustão

A exaustão é a terceira fase do estresse. É perigosa, pois se tem diversos comprometimentos físicos em forma de doença. Os sintomas são:

• Diarréias freqüentes

• Dificuldades sexuais

• Formigamentos nas extremidades

• Insônia

• Tiques nervosos

• Hipertensão arterial confirmada

• Problemas dermatológicos prolongados

• Mudança extrema de apetite

• Taquicardia

• Tontura freqüente

• Úlcera

• Impossibilidade de trabalhar

• Pesadelos

• Apatia

• Cansaço excessivo

• Irritabilidade

• Angústia

• Hipersensibilidade emotiva

• Perda do senso de humor

Se você teve menos que 9 desses sintomas nos últimos três meses sua fase de estresse é RESISTÊNCIA.

Se você teve 9 destes sintomas nos últimos três meses sua fase de estresse é EXAUSTÃO e deve-se procurar ajuda médica.

Se você se enquadra em alguma das fases aqui mostradas deve-se procurar alguma forma de tratamento adequado.

Teste elaborado pela UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo

QUANTO MAIS SINTOMAS DE ESTRESSE MENOR DEVEM SER A INTENSIDADE E DURAÇÃO DO TREINO DE UM INDIVÍDUO.

Eleve o bom Colesterol e proteja seu Coração

  

Entre os fatores de risco que provocam o desenvolvimento da doença arterial coronariana, encontram-se as dislipidemias, que são distúrbios do metabolismo lipídico. Mais especificamente, as dislipidemias com níveis anormais de colesterol total, triglicerídeos, LDL (colesterol ruim), HDL (colesterol bom) e lipoproteína plasmática, estão diretamente associadas à aterosclerose.

A ATEROSCLEROSE é uma doença crônico-degenerativa que leva à obstrução de artérias pelo acúmulo de colesterol em suas paredes, podendo causar infartos, AVC (acidente vascular cerebral), tromboses.

Para reduzir essa ameaça, o jeito é adotar hábitos saudáveis o quanto antes. O combate à dislipidemia através de exercícios tem sido alvo de inúmeros estudos e debates científicos em todo o mundo e já está sendo recomendado como parte de seu tratamento.

A prática regular de exercícios físicos colabora no aumento do colesterol bom (HDL) e na diminuição do colesterol ruim (LDL).

Além disso, alguns alimentos como o atum e a sardinha, redutos de ômega-3, a soja, dotada de isoflavonas e o chocolate amargo, rico em flavonoides, dão um apoio ao aumento do HDL.

Vale ainda lembrar que o cigarro tem toxinas que afetam a maturação das partículas de HDL, podendo anulá-las ainda em sua formação.

Hábitos saudáveis = Coração saudável

PILATES

A prática do Pilates, seja em aparelhos ou no solo, traz inúmeros benefícios tais como: 

• aumento da resistência física e mental, 
• alongamento e maior controle corporal, 
• correção postural, 
• aumento da flexibilidade, tônus e força muscular, 
• alívio das tensões, estresse e dores crônicas
• melhora da coordenação motora
• maior mobilidade das articulações
• estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue
• elimina toxinas...

Em um recente estudo espanhol, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, em 21/02/2012, concluiu-se que o Pilates praticado duas vezes na semana, durante nove meses, provoca a hipertrofia da musculatura abdominal, particularmente do reto abdominal, eliminando assimetrias pré existentes dos abdominais oblíquos e transverso.

Desta forma, a prática d Pilates é recomendada como um método eficaz de fortalecer a musculatura abdominal.

“Vocês se sentirão melhores em 10 aulas, parecerão melhores em 20 aulas e terão um corpo novo em 30 aulas”.

(Joseph Pilates)

MUSCULAÇÃO E OSTEOPOROSE

Como sabemos, a OSTEOPOROSE representa um grave problema de saúde publica em todo o mundo.

Segundo Jovine, M.S. et al (2006), com a chegada da menopausa, e a consequente queda na produção dos estrogênios, há uma redução na densidade mineral óssea, o que faz das mulheres uma população extremamente suscetível. Uma das medidas preventivas da osteoporose é a atividade física, especialmente o treinamento resistido (musculação).

A musculação, quando praticada com regularidade, pode aumentar a força muscular proporcionando proteção contra as quedas e um eficiente estímulo para o aumento da massa óssea.

Então pessoal, não deixem para "segunda-feira", quanto antes comecem a praticar musculação, segundo o professor José Carlos Gallo, a mulher nasceu pra fazer força, e é verdade! Em todas as idades!

                                          

Abraço

Vamos aproveitar o Verão pra entrar em forma!

Pessoal, com esse verão fica mais fácil de queimar aquelas gordurinhas extras que adquirimos no final do ano, pois segundo o artigo "Emagrecimento com ajuda do verão" publicado no Portal da Educação Física, em dias mais quentes nós costumamos rejeitar alimentos gordurosos e de difícil digestão. 

É muito mais prazeroso comer alimentos mais leves, sucos, saladas e frutas. Aliando isso à prática de atividade física, conseguimos emagrecer com maior rapidez!

É importante sempre lembrar que a hidratação é fundamental, principalmente nos dias mais quentes em que transpiramos mais.

A nutricionista funcional Camila Borduqui deu algumas dicas para ajudar na perda de peso:

• Boas opções e fáceis de preparar são os sanduiches com pães integrais e recheios magros, como peito de peru, frango desfiado e atum em água, acompanhados por uma salada temperada com azeite, sementes de linhaça, girassol, gergelim ou abóbora e pouco sal.

• Saladas compostas por folhas verdes variadas com legumes crus, acompanhadas com grelhados e/ou assados, como abobrinha recheada com frango e kibe assado com quinua, são ótimas preparações leves para o verão.

• Salada de frutas com aveia, açaí com fruta e granola são opções saudáveis e que dão energia.

• Sucos de frutas variados, como abacaxi com hortelã, melancia com gengibre, cenoura com beterraba, couve, brócolis, maçã e kiwi, são ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, e têm ação antiinflamatória, conferindo mais beleza à pele.

• Fazer pequenas refeições e se alimentar a cada três horas. Uma fruta, barra de cereal, castanhas ou frutas secas são boas opções de alimentos entre as principais refeições.