Assim como um bom treino e uma boa alimentação, o SONO é a peça fundamental para alcançarmos tanto o emagrecimento quanto a hipertrofia muscular.
Digo isso porque se nós não dormimos bem, o nosso corpo não produz o GH, que é o hormônio do crescimento. Esse hormônio, é responsável por restaurar nossas energias, recompor as células perdidas no dia-a-dia. Além disso, ele utiliza a gordura como fonte de energia, o que auxilia no emagrecimento.
Então se não dormimos bem, o corpo se mantém em estado de alerta e o cérebro não descansa. Se o cérebro não descansa ele vai "pedir" mais glicose, o corpo entende isso com um sinal de fome, aumentando seu apetite.
Como consequência, comemos mais e, já sabemos, toda energia que não é utilizada fica armazenada sob a forma de gordura!
Outra consequência de uma noite mal dormida é a liberação de CORTISOL, que é um hormônio que vai promover o catabolismo proteico, perda de massa muscular e aumento da gordura corporal.
Então fica a dica, não basta treinar e se alimentar corretamente se o sono não é suficiente para a restauração das energias!
Dicas para melhorar seu sono:
Evite refeições pesadas e bebidas que contenham cafeína e álcool no período da noite;
Evite ambientes barulhentos e muito iluminados;
Procure se desligar dos problemas do dia-a-dia;
Faça atividades relaxantes antes de dormir, um bom banho é uma ótima opção;
Não durma com fome;
Não durma demais, isso pode provocar sonolência no dia seguinte.
Pessoal, devido às mortes de 2 atletas neste último final de semana, tomei a liberdade de colar aqui, na íntegra uma matéria da Go Outside, de 2011. Vamos refletir!
Em forma ou não, é hora de ficar esperto e escutar o tique-taque do seu coração. Pode ser que ele esteja correndo o risco de um colapso prematuro
(Ben Hewitt)
TODOS NÓS CONHECEMOS ALGUÉM como Fábio, um cara em seus vinte e tantos anos que treina forte e, como recompensa, acha que pode comer tudo que quiser. Depois de quatro horas de mountain bike, ele manda uma pizza de calabresa e uma cerveja. Com coxas de concreto e pulmões de puro sangue, Fábio está super em forma e por isso não hesita em pedir uma fatia gigante de bolo de cenoura para sobremesa. "Amanhã eu queimo tudo isso", ele diz com um sorriso afetado.
Mas Fábio está errado — talvez perigosamente errado. Como muitos outros atletas de sua geração, ele está subestimando um inimigo tenaz que vai permanecer dentro dele por muito tempo depois de ter suado as calorias extras. Um inimigo que, sem uma mudança na dieta, pode se tornar ainda mais preocupante com o passar dos anos. Até que um dia, quando Fábio parecer estar em sua melhor forma para uma pessoa de meia idade, esse inimigo pode simplesmente matá-lo.
O culpado é a placa arterial, um subproduto dos altos níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que se esconde em alimentos ricos em gordura saturada. Com os anos de cheeseburgueres pós-treino, essa placa se acumula e se enrijece nas paredes das artérias. Se for deixada ali, vai gradualmente estrangular o fluxo de sangue para o coração, ou até mesmo se partir durante um treino rotineiro e causar um bloqueio fatal na artéria.
Foi exatamente isso que aconteceu com Ed Burke. Há três anos, Burke — um famoso fisiologista do exercício que dava consultoria aos programas de treino de lendas do ciclismo como Greg LeMond e Lance Armstrong — caiu morto, aos 53 anos, durante um pedal na hora do almoço, por causa de um ataque do coração induzido pela placa arterial. Se ele tivesse prestado atenção aos seus sintomas — fadiga sem razão e dor no peito — e buscado tratamento, poderia ter prolongado sua vida.
O problema de Burke foi identificado pela primeira vez em 1975, num estudo publicado no jornal médico Angiology. Foram precisos mais estudos, publicados ao longo dos últimos 10 anos no The Journal of the American Medical Association, entre outros, para confirmar que a placa maldita é a principal causa de tromboses coronárias relacionadas ao exercício não só em atletas, mas na população em geral. Para a geração nascida em 60 e 70, a primeira a abraçar o exercício ao longo de toda a vida, isso é uma ironia assustadora. A maioria de nós parte do princípio de que fazer exercício faz com que tenhamos corações sadios. Mas para um coração "infectado" pela placa, o exercício pode ser mortal.
Não há estatísticas que acompanhem com precisão incidentes como o que matou Burke, mas cardiologistas deixam bem claro que o caso do fisiologista não é uma raridade e que milhares de atletas correm o mesmo risco. "Eu previ que isso seria um problema já em 1980", diz o cardiologista Paul D. Thompson, chefe do Athletes' Heart program, no Hospital Hartford, em Connecticut (EUA). "Com mais pessoas continuando a se exercitar cada vez até mais tarde, o perigo aumenta". E não são só os gatões de meia-idade que devem se preocupar. Segundo Thompson, qualquer pessoa com mais de 30 anos pode ter uma artéria bloqueada se não se alimentar direito. A má alimentação, junto com fatores hereditários, aumenta o risco de uma morte prematura, independente do quão em forma você está.
Encarar esses fatos e riscos agora é a melhor forma de continuar bem até a terceira idade. "Se você cuidar disso de uma maneira séria, pode diminuir suas chances de ter um ataque cardíaco ", diz Thompson.
O plano da casa de bombas
É claro que não estamos dizendo que você deve leiloar seus equipamentos e começar a jogar sinuca. Exercícios aeróbios sempre serão importantes na saúde do coração. Os riscos só surgem quando você ignora os outros elementos da equação: genética e alimentação. David Cannom, cardiologista especializado em atletas com doenças do coração do hospital Good Samaritan, em Los Angeles, diz que "a grande maioria das falências coronárias podem ser prevenidas se você souber o que observar".
1. TÁ NA MESA Faça uma lista do que você costuma comer e risque dela os alimentos com altas doses de colesterol LDL, que tem sido cada vez mais relacionado com casos de problemas cardíacos. “Há cinco anos, achávamos que uma contagem de colesterol LDL de 110 era segura”, diz Cannom. “Agora sabemos que o ideal é algo em torno de 70”. Para diminuir esse número naturalmente, adote um programa de nutrição que tenha pouca gordura saturada (veja "Coração Esperto").
2. QUESTÃO DE FAMÍLIA Um histórico de problemas do coração entre seus parentes diretos dobra suas chances de morrer subitamente e pode te colocar no mesmo grupo de risco dos fumantes e dos que sofrem de pressão alta. A família de Ed Burke, por exemplo, tinha um histórico de problemas cardíacos. Seus pais tinham sofrido enfartes e dois de seus irmãos haviam se submetido a cirurgias do coração.
3. O CORPO FALA Se você costuma sofrer de indigestão, tontura, desmaios ou anormalidades em seus batimentos cardíacos — especialmente durante o exercício —, consulte-se com um cardiologista. Pode ser que você esteja precisando de um teste de esforço máximo, que vai revelar quaisquer problemas no fluxo de sangue pelas artérias. Se você passar no exame, mas os sintomas persistirem, você deve se submeter a um teste mais invasivo, a cateterização, que permite ao médico dar uma olhada dentro de suas artérias coronárias para detectar problemas potencialmente fatais a tempo de tomar medidas preventivas como medicamentos para baixar o nível de colesterol ou evitar que o coração se esforce demais. Alguns casos extremos podem exigir uma "limpeza" e desobstrução das artérias.
Seguindo esses três componentes do plano, você tem todas as chances de manter seus "canos" limpos por anos. “Evitar um ataque cardíaco é como investir no mercado de ações”, diz Paul Thompson. “Você vai investindo um pouco a cada dia para ter lucros a longo prazo".
CORAÇÃO ESPERTO
(Sara Blask)
Por mais que seja tentador comer o que quiser e quando quiser, não chute o pau da barraca. Se você tiver mais de 30 anos, uma alimentação pobre pode ser sua ruína, independentemente de quão em forma você está. Para manter seu coração limpo, saudável e forte, siga as diretrizes abaixo, listadas com a consultoria da American Heart Association e dos cardiologistas Paul D. Thompson e David Cannom.
»Nos seus vinte anos Limite a ingestão de gorduras saturadas (encontradas em laticínios integrais, frituras e cortes gordos de carne vermelha, para citar os mais consumidos) a 7% ou menos das calorias totais e fique longe das gorduras "trans", que são usadas como conservantes em muitos alimentos industrializados e que podem aumentar os níveis de colesterol LDL. // Cheque seus colesterol e sua pressão sanguínea aos 21 anos. // Mantenha-se magro com a ajuda de exercícios aeróbios, feitos cinco vezes por semana, por 30 a 60 minutos.
»Nos seus trinta anos Mantenha-se fiel ao plano dos 20 anos // Cheque seu colesterol a cada três anos // Se seu nível de colesterol LDL passar de 100, converse com um médico sobre o uso de medicamentos para a redução do colesterol.
»Nos seus quarenta anos Faça um teste de esforço máximo no começo dos seus 40 anos, para ver se há algum bloqueio se desenvolvendo.// Cheque sua pressão sanguínea e colesterol a cada dois anos.// Ingira uma dose diária de 81 miligramas (uma dose para bebês) de aspirina, que ajuda a afinar o sangue.
O diabetes é um dos mais
graves problemas de saúde pública, pois contribui com 40 % das doenças
cardiovasculares que são a principal causa de mortalidade no mundo, portanto podemos
considerar que como doença crônica isoladamente, é a maior causa de mortalidade
em todo o mundo (IDF-2003).
O exercício físico e a nutrição são
excelentes aliados no controle do Diabetes Mellitus , estudos como o de Neuhouser
e colaboradores (2002), demonstraram que homens e mulheres diabéticos que
durante um ano tiveram controle alimentar e praticaram exercício físico
moderado regularmente, diminuíram em 42% o risco da doença. Outros estudos
demonstraram que o exercício físico diminui a hipertensão arterial, contribui
na redução do colesterol e triglicerídeos no sangue, colaborando então na
redução e prevenção de doenças cardiovasculares (American College of Sports
Medicine & American Diabetes Association, 2000; Forjaz et al., 1998).
Os benefícios do exercício regular em
diabéticos incluem a redução da perda de massa óssea (osteoporose), aumenta o
fluxo sanguíneo muscular e a circulação sanguínea nos membros inferiores,
podendo também contribuir na redução do peso (diminuição do percentual de
gordura), aceleram as adaptações metabólicas e hormonais e, aumentam a
sensibilidade à insulina.
Segundo o American College
of Sports Medicine (ACMS), o diabético deve se exercitar de 5 a 7
dias por semana, com a duração de 30 - 40 minutos, e a intensidade de 60
à 75 da FCmáx (Frequência Cardíaca Máxima) ou 50 à 60% do VO2máx. Atividade de
predominantemente aeróbia: caminhadas, natação, hidroginástica, ciclismo etc...
Vale lembrar que, o exercício é benéfico
desde que bem orientado.
Então exija um profissional responsável,
formado e credenciado!
Lidar com a saúde e a vida de uma pessoa é
coisa séria!
