Atividade Física e Saúde

Não é de hoje que sabemos que o estilo de vida ativo demonstra expressiva associação com menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida. Isso vem sendo demonstrado em diversos estudos epidemiológicos. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o incremento da atividade física de uma população contribui decisivamente para a saúde pública. Diversos estudos comprovaram que indivíduos que praticam atividade física regularmente tendem a apresentar menor incidência da maioria das doenças crônico-degenerativas. 

As principais condições clínicas combatidas pela prática regular de exercícios físicos são:

• Doença aterosclerótica coronariana
• Hipertensão arterial sistêmica
• Acidente Vascular Cerebral
• Doença vascular periférica
• Obesidade
• Diabetes
• Osteoporose e osteoartrose
• Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão
• Ansiedade e depressão

Vale ressaltar, que a atividade física para ser benéfica e não proporcionar grandes riscos para a saúde, deve ser acompanhada e prescrita por um profissional da área. É fundamental também, que seja feita, antes do início das atividades, uma avaliação criteriosa, é preciso passar por uma consulta médica para saber se a pessoa está apta a praticar exercícios físicos, e se não há nenhum tipo de restrição. 

Depois, é importante que o profissional de educação física que vai prescrever seu treinamento, faça uma avaliação física minuciosa, e assim montar um treino específico, customizado para você.

De forma geral, um programa regular de exercícios físicos deve incluir pelo menos 3 componentes fundamentais:

1. Aeróbico (esteira, bicicleta, dança, natação...)
2. Sobrecarga muscular (musculação)
3. Flexibilidade (alongamento)

   

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, os exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes ainda, a partir dos 40 anos, ajudando na prevenção de doenças e mantendo ossos e articulações mais saudáveis.

Dores musculares pós treino

O retorno à academia depois das festas de final de ano proporciona dor muscular tardia, aquela que sentimos quando éramos iniciantes, e lembramos dela por uma semana inteira!

São dois tipos de dores musculares que aparecem após a atividade física: aguda e tardia. 

A aguda ocorre durante e imediatamente após o exercício, está associada à fadiga muscular e pelo aumento de ácido lático no músculo. 

Enquanto a dor tardia aparece de 24-48 horas após o exercício, e esta é associada às micro-lesões causadas pelo treinamento e ao processo inflamatório desencadeado por elas. Essa dor é normal e esperada. 

O importante é respeitar o período de descanso e recuperação do músculo trabalhado e se alimentar bem para ajudar na reconstrução muscular.

Além disso, é recomendável no dia seguinte, manter-se em movimento, praticando atividades de baixa intensidade, e ainda fazer uma massagem na musculatura para auxiliar na recuperação.

JOELHOS

O joelho é formado pela extremidade distal do fêmur, pela extremidade proximal da tíbia e pela patela. A união destas três estruturas ósseas formam duas articulações a patelo-femural e a tíbio femural, existindo uma relação mecânica entre elas. 

Esta articulação possui ligamentos que a estabilizam, auxiliados ainda pelos meniscos, também responsáveis pelo amortecimento dos impactos sobre as cartilagens.

Devido à sua função, o joelho é uma das articulações do corpo que mais sofre. 

Veja as lesões mais comuns:

• ARTRITE: Há diversos tipos, as mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatóide, doença autoimune. O tratamento depende do tipo da doença, mas normalmente se usa analgésico e injeções.
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• LESÕES DO MENISCO: essa cartilagem pode estirar com a rotação do joelho. Casos mais simples  podem ser resolvidos com fisioterapia, já os mais graves demandam cirurgia.
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• LESÕES DO TENDÃO: vão desde uma inflamação até o rompimento total. Costumam ser provocadas por atividades físicas que envolvem saltos.
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• OSTEOMALÁCEA: é um defeito na mineralização do osso, que costuma aparecer em idades mais avançadas. Provoca dor e micro fraturas. 

Para evitarmos estes problemas, podemos adotar algumas medidas preventivas:

• Praticar exercícios físicos, fortalecendo a musculatura da perna, evitando atividades de alto impacto, pelo menos na fase inicial do treinamento.
• Aquecer e alongar a musculatura com frequência.
• Evitar sobrecarga, principalmente a causada pela obesidade.
• Evitar usar saltos muito altos, pois estes provocam a retração da musculatura e comprometem o equilíbrio.
• Escolher um bom tênis para a prática de exercícios, lembrando que o calçado tem vida útil, troque-o com frequência.
• Evitar ficar com os joelhos dobrados por muito tempo, principalmente no carro, é melhor ficar com as pernas mais esticadas.

MENOS É MAIS!

Muitas pessoas que se matriculam nas academias nem sempre alcançam bons resultados, isso se deve a diversos fatores, dentre eles exceder muito o número de séries e de repetições; fazer extensão parcial do movimento, ter repouso insatisfatório; utilizar técnica inadequada...

Por esses e outros motivos é sempre importante ter o acompanhamento de um profissional de educação física.

Um erro muito comum nos praticantes de musculação cujo objetivo é o aumento de massa magra (hipertrofia), é exagerar no número de séries.

Pesquisas recentes, referentes à hipertrofia muscular, tem demonstrado que menos é mais!

Fazer séries além do necessário, conduz à depleção de glicogênio e a uma decomposição elevada de proteína, criando um estado catabólico em cadeia (decomposição), o que é o oposto do objetivo.

A recomendação para grandes grupos musculares é de 8 a 12 séries e, para os pequenos grupos musculares de 4 a 8 séries.

DIABETES

Recentemente a American Diabetes Association redefiniu diabetes mellitus como sendo parte de um grupo de doenças metabólicas caracterizada pela hiperglicemia. Isso acontece quando o corpo não produz insulina ou não produz insulina o suficiente, ou ainda quando a insulina produzida não funciona adequadamente. A diabetes é classificada em Tipo 1, Tipo 2, Diabetes Mellitus e Diabetes Gestacional.

Chamamos de Diabetes Tipo 1, quando a falta de insulina ou sua produção insuficiente pelo corpo, faz com que a pessoa se torne insulinodependente, ou seja, ela depende da aplicação da insulina por injeção ou bomba. Esse tipo ocorre geralmente em indivíduos com menos de 30 anos de idade. Os fatores de riscos que causam o Diabetes Tipo 1 incluem fatores genéticos, auto-imunes e ambientais.

A Diabetes do Tipo 2 ocorre quando a insulina produzida pelo organismo não funciona de forma adequada, esse tipo afeta entre 90 e 95% da população diabética e geralmente ocorre em indivíduos na fase adulta. Os fatores de risco para o Diabetes Tipo 2 incluem o sedentarismo, a obesidade, o avanço da idade e o histórico familiar.

Diabetes Mellitus é outra forma da doença que ocorre associada a uma lesão anatômica do pâncreas, decorrente de diversas agressões tóxicas, seja por álcool, drogas, medicamentos ou infecções, entre outras.

E a Diabetes Gestacional é quando a doença é diagnosticada durante a gestação, em paciente sem aumento prévio da glicose.

A boa notícia, que não é novidade alguma é que o exercício físico colabora e já é considerado parte do tratamento para quem tem essa doença! O exercício físico junto com a dieta e a medicação tem sido considerado como uma das três principais abordagens no tratamento do Diabetes.

O exercício físico regular é recomendado para pacientes diabéticos, pois promove diversos benefícios tais como diminuição do risco cardiovascular, controle metabólico e prevenção das complicações crônicas da doença. Isso ocorre da seguinte maneira, durante o exercício, há um aumento do transporte da glicose na célula muscular e da sensibilidade da célula à ação da insulina.

Dentre vários fatores o aumento do aporte sanguíneo, é um dos principais que determinam uma maior taxa de captação de glicose durante e após o exercício, permitindo sua disponibilidade para a musculatura. Esse transporte da glicose para o músculo esquelético tem como mediadores a insulina e o EXERCÍCIO FÍSICO. Vejam como ser ativo (a) é importante! Segundo recomendações da American Diabetes Association (2010), pacientes diabéticos devem realizar pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico aeróbico de intensidade moderada. Os exercícios de força também são indicados, pois com o aumento da massa muscular, é possível aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o controle da glicose. Sugere-se começar comum programa que aumente a atividade gradualmente, sem chegar à exaustão.

Vale lembrar que todo e qualquer exercício deve ser desenvolvido e acompanhado por um profissional de Educação Física, exames e atestado médico são imprescindíveis. O Treinamento Customizado, principalmente nesses casos é muito importante, pois é necessário dosar cada exercício tendo em mãos a avaliação e o diagnóstico completo de cada aluno, cada ser humano é único e exclusivo.  

A boa orientação faz a diferença e proporciona segurança!

 

Bruna Conti - Personal Trainer

Credenciada pela Gallo Personal Systems - Método de Treinamento Customizado

Contato: (19) 9190-8708   personal.bruna@gmail.com

FIBROMIALGIA

O termo fibromialgia pode ser definido como uma síndrome dolorosa generalizada e crônica, de etiologia desconhecida, que ocorre com maior frequência em mulheres. É considerada uma síndrome por englobar diversas manifestações clínicas como dor, fadiga, indisposição, distúrbios do sono, distúrbios psíquicos e intestinais funcionais.

Diferentes fatores podem favorecer as manifestações da fibromialgia, dentre eles doenças graves, traumas emocionais ou físicos e mudanças hormonais. 

A boa notícia é que uma das formas de tratamento não medicamentoso é através da atividade física. 

Apesar de algumas pessoas acometidas pela doença terem um certo receio quanto à prática de atividades físicas, com medo de sentir mais dor, médicos e outros profissionais da área da saúde recomendam sua prática, pois com o exercício é possível promover relaxamento nos locais doloridos, bem como uma melhora dos sintomas e da qualidade de vida. 

Os exercícios físicos na fibromialgia, além de promoverem melhora no sistema cardiovascular, atuam sobre o sistema musculoesquelético, favorecendo a mobilidade de grupos musculares que se encontram em contração prolongada, favorecem o alongamento de tendões, melhoram o equilíbrio durante a caminhada, e proporciona bem-estar. 

É importante ressaltar que para quem tem fibromialgia, os exercícios de musculação devem ser leves e progressivos, em pequena quantidade, mas realizados diariamente, de modo regular e obedecendo a uma sequência programada de forma personalizada.

Para uma prescrição personalizada, procure um profissional de educação física!

EXCESSO DE VITAMINAS É TÃO PREJUDICIAL QUANTO SUA ESCASSEZ

O consumo de suplementos alimentares cresceu em grande escala nos últimos anos, dentre eles os suplementos com vitaminas e minerais representam a forma mais comum de suplemento consumido pelo público em geral.

As vitaminas são necessárias para o bom funcionamento de nosso organismo, elas desempenham papel fundamental de constituição, elaboração e resposta das células que constituem nosso organismo. Em condições normais, seu aporte ao organismo é feito através da ingestão de alimentos. Entretanto, em algumas situações, faz-se necessário a suplementação vitamínica. 

Se levarmos em conta pessoas fisicamente ativas, a suplementação vitamínica se faz necessária, geralmente nessas situações:

1 - Vegetarianos ou grupos com baixa ingesta energética (bailarinas, ginastas e atletas que se esforçam para manter ou reduzir o peso corporal).

2 - Indivíduos que eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua dieta.

3 - Indivíduos que consomem grandes quantidades de alimentos processados e de açúcares simples, com uma baixa densidade de micronutrientes.

Segundo McArdle, as vitaminas sintetizadas em laboratório não são menos efetivas para as funções corporais do que aquelas provenientes de fontes alimentares . Quando existem deficiências, os suplementos revertem seus sintomas. Quando a ingestão de vitaminas alcança os níveis recomendados, os suplementos não aprimoram o desempenho nos exercícios.

Mais importante de tudo é sabermos que as vitaminas em excesso comportam-se como substâncias químicas e podem ser muito prejudiciais à nossa saúde!

Para citar um exemplo, uma megadose de vitamina C hidrossolúvel eleva os níveis séricos do ácido úrico a ponto de desencadear gota nos indivíduos predispostos. Com ingestões acima de 1.000 mg/dia, a excreção urinária de oxalato aumenta e acelera a formação de cálculos urinários em indivíduos suscetíveis.

Por isso, tomar multivitamínicos por conta própria não é recomendado! 

Sempre busque a orientação de um profissional, e só suplemente se realmente houver necessidade.

Para maiores informações acesse o link:

http://drauziovarella.com.br/wiki-saude/excesso-de-vitaminas/

Passar horas sem comer é ruim! Saiba mais...

Um dos maiores erros que cometemos quando queremos emagrecer é ficar horas em jejum, pior ainda é fazer isso antes de ir treinar!

Sabe porque é ruim? 

Se ficarmos mais de 3 horas sem comer o organismo já precisa liberar hormônios para equilibrar o gasto calórico e a obtenção de energia. Com isso, a atividade metabólica é reduzida, e todas as funções tornam-se mais lentas, isso tanto para as físicas quanto as neurológicas.

O pior de tudo é que, em geral, essa liberação de hormônios utiliza proteína como fonte de energia, ou seja, a própria massa muscular, num processo denominado catabolismo proteico. 

Se diminui a quantidade de massa muscular, diminui também a taxa metabólica basal, ou seja, o valor do gasto calórico que o corpo utiliza para manter as funções vitais será reduzido, passando a consumir menos calorias ao dia, deixando também de queimar gordura. Aí tudo começa a ficar complicado...

Esse é um dos motivos de algumas pessoas, mesmo que treinando, acabam não emagrecendo, o grande erro está na forma como ela se alimenta e como distribui isso ao longo do dia!

Um alerta importante, como não há energia suficiente para a prática de exercícios físicos, é comum acontecerem desmaios devido à queda de pressão ou glicose, podendo provocar desmaios.

Nutrição para corredores

Pessoal, estava lendo uma matéria da nutricionista Marcia Daskal, onde ela explica sobre alguns alimentos muito bons para quem pratica corrida!

Segundo Márcia, alimentos como banana, gengibre, castanha-do-pará, caldo de cana e uva passa são extremamente importantes para quem corre. Veja abaixo:

• Banana – é um combustível tão bom durante o treino quanto usar bebidas esportivas, atesta o American College.
• Gengibre – pesquisas mostram que o gengibre tem efeito anti-inflamatório e ajuda a diminuir as dores musculares causadas pelo exercício.
• Castanha do Pará – um estudo brasileiro mostrou que apenas uma unidade da castanha contém todo o selênio que precisamos no dia e pode ajudar na imunidade dos atletas, que costuma ficar baixa após as provas e treinamentos intensos.
• Caldo de cana e rapadura – ricos em carboidrato, recuperam rapidamente o glicogênio muscular e deixam o músculo pronto para o treino seguinte. Um estudo da Unicamp demonstrou efeito protetor da garapa sobre as alterações musculares produzidas pelo exercício. 
• Uva-passa – já usada para prevenir cãibras porque é fácil de comer e rica em potássio, mostrou-se tão eficaz como repositor de energia como os snacks esportivos mais consumidos pelos atletas (estudo fresquinho publicado no British Medical Journal).

Numa outra matéria, a nutricionista Andréa Santa Rosa deu mais dicas para a alimentação de quem pratica CORRIDA!
Ela explicou que devido às atividades físicas provocarem um maior estresse ao organismo, é necessária uma alimentação diferenciada, que seja rica em frutas, legumes, peixes e grãos orgânicos.

Uma boa dica é incluir antioxidantes na dieta, que estão presentes no açaí, nas frutas vermelhas tais como amora, mirtilo, framboesa.

Antes dos treinos, cerca de 30 minutos antes, é bom comer frutas ou tomar água de coco. Se a corrida for de longa duração, podemos incluir às frutas, mel, farelos e sementes (linhaça, aveia, gergelim).

Para ajudar no combate às câimbras, Andréa sugere a ingestão de vegetais verdes escuros (rúcula, brócolis, couve) e grãos integrais, pois estes possuem magnésio, que é um mineral que tem ação vasodilatadora.

Por fim, se a meta for perder peso, não é indicado comer nos 45 minutos após o término da atividade, pois nesse período ocorre a liberação de substâncias que influenciam na queima de gordura. Nesse período só é permitido a ingestão de água.

Ficam as dicas para quem curte CORRIDA e gostaria de saber um pouco mais sobre nutrição esportiva!

DESIDRATAÇÃO = PERIGO!

A falta de água durante a prática de atividade física prejudica a tolerância ao calor e o desempenho, além de aumentar a incidência de câimbras.

Devemos ter o hábito de beber água antes de sentir sede, pois quando sentimos sede é porque o corpo já perdeu de água o equivalente a 2% de seu peso corporal. Então, quando uma pessoa de 70 kg sente sede, é porque já perdeu cerca de 1,4 litros de água, ou seja, já está desidratada.

Desidratação é um assunto sério!

Saiba que num dia quente, quando uma pessoa vai correr, por exemplo, o corpo manda mais sangue para a pele para que ocorra o resfriamento por evaporação, ficando menos sangue rico em oxigênio disponível para os músculos das pernas.

Além disso, quanto maior estiver a temperatura, mais líquido se perde através da transpiração e isso diminui mais ainda o volume sanguíneo.

Com uma menor quantidade de sangue retornando ao coração, mais rápido ele precisa bater para dar conta de enviar a quantidade necessária para a realização da atividade proporcionando o aumento da frequência cardíaca.

Por isso é mais difícil manter um ritmo tão rápido num dia quente.

O que poucas pessoas sabem é que, se a reposição hídrica for menor do que a perda, depois de alguns dias o rendimento esportivo cairá drasticamente.

Em dias muito quentes é comum perder de 1,3 a 1,8kg de água por hora de corrida.

A essa taxa, depois de 2 horas um corredor de 68kg poderia perder de 2,6 a 3,6kg, representando perda de 4-5% no peso corporal e decréscimo de 10-15% na performance. Isso representa cerca de 1 minuto extra a cada 1,5 km. Porém, perder mais que 4-5% do peso corporal pode ocasionar danos ainda mais sérios para seu organismo.

A desidratação se caracteriza pela baixa concentração de água, sais minerais e líquidos orgânicos no corpo, a ponto de impedir que ele realize suas funções normais.  Ela acontece pela insuficiente reposição de líquidos não somente em atividades físicas mas também mediante os quadros de: vômitos, diarréias, febre, dias muito quentes, exposição excessiva ao sol, diabetes, uso descontrolado de diuréticos.

Recomendações
* Beba bastante líquido, pelo menos dois litros por dia;
* Verifique se as crianças e os idosos estão tomando a quantidade de líquido necessária para manter a boa hidratação do organismo. Nessas faixas de idade, muitas vezes, eles se esquecem de fazê-lo;
* Use roupas leves e evite a exposição direta ao sol nos dias muito quentes;
* Não pratique exercícios físicos nas horas mais quentes do dia;
* Lave bem as mãos antes das refeições e depois de ter usado o banheiro;
* Certifique-se de que os alimentos que serão ingeridos crus foram corretamente preparados.

Para outras informações acesse:

http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/desidratacao/